Как правильно употреблять белковые продукты

Если вы считаете, что количество белка в рационе необходимо отслеживать лишь спортсменам, которые наращивают мышечную массу, то сильно заблуждаетесь. В протеинах нуждается каждый из нас, вне зависимости от рода занятий. Поэтому усвоение белка организмом так важно.

белковые продукты

Белки считаются главным стройматериалом для человеческого организма. Чтобы его получить, организму приходится разделять на аминокислоты поступающие вместе с птицей, творогом, бобовыми, мясом протеины. Без белковой пищи мы можем жить всего около месяца, а затем наступает время, когда новым клеткам образовываться не из чего.

Именно поэтому потребность организма в белках, в регулярной поставке протеинов есть абсолютно у всех. С точки зрения набора лишнего веса нежирные источники белка, т.е. куриные грудки, постное мясо и рыба, обезжиренные творог и йогурты абсолютно безопасны. В жировой ткани не происходит откладывания протеинов. Белок ко всему прочему переваривается довольно долго, благодаря чему возникает ощущение сытости. Такая пища требует немало энергии на переработку — порядка 5-10% от калорий, полученных с едой.

Однако это не означает, что нужно есть этого полезного вещества как можно больше. Усвоение белка организмом будет неполным, придется выводить его излишки, что создаст дополнительную нагрузку на систему пищеварения. Суточная норма белка высчитывается, исходя из одного грамма на килограмм веса. В сутки наш организм должен получить не меньше 40 г. При этом нужно учитывать, что 40 г белка — это не 40-граммовый кусочек мяса или рыбы: в таком количестве пищи его окажется всего лишь 10 г.

Чтобы обеспечивать потребность организма в белках, нужно знать, сколько его содержится в разных продуктах. От 15 до 20 г белка в 100 г порции пищи содержится в рыбе, в птице, мясе, яйцах, морепродуктах и твороге. Это полноценные животные белки, включающие все аминокислоты, за счет которых идет построение клеток. Неполноценные белки содержатся в кисломолочной продукции, а также макаронах и крупах — примерно 20-25 г на 100-граммовую порцию. Но проблема в том, что здесь аминокислоты находятся несколько не в той пропорции, которая нужна организму. Врачи советуют рацион выстраивать таким образом, чтобы 60 % приходилось на полноценные белки и 40 % — на неполноценные. Это позволит получать все, что нужно организму, при этом не создавая перегрузки животной пищей. Белок практически отсутствует в овощах и фруктах, исключением являются разве что бобовые. В шампиньонах и лисичках тоже не так много белка, чтобы сравнить их с мясом: в грибах содержится лишь 9 % белка, а в том, что они такие сытные, заслуга клетчатки. Чем больше жирность сыра и творога, тем меньше содержание протеинов. С этой точки зрения на магазинных полках лучше искать творог, жирность которого не превышает 4 %, и сыры с жирностью до 9 %.

Лидером по усвояемости организмом белка является яйцо — 97 %. Для молочных продуктов этот показатель составляет 95 %, для курицы и рыбы — 90%, для мяса -80 %; соя и бобовые поставляют 60-70 %. Для оптимального поступления этого вещества рацион выстраивается таким образом, чтобы утром получать его в небольшом количестве: это время углеводных блюд, например, каши на молоке. За счет такой еды уровень углеводов будет поддерживаться на оптимальном уровне. Пообедать хорошо курицей или говядиной, которая надолго обеспечит ощущение сытости. Отличным ужином является треска, карп, минтай и другие сорта нежирной рыбы, а также морепродукты. Последние полезны еще и тем, что в них отсутствуют жиры и углеводы – только белки (25 %), полезные микроэлементы и вода. Однако, пополняя рацион морепродуктами, следует помнить, что в их состав входит пурин, из которого, в свою очередь, образуется мочевая кислота. Чем больше потребляется продуктов с пурином, тем больше риск накопления данной кислоты в почках, суставах и других местах организма.

Правильное употребление с точки зрения сочетаемости, а также грамотное приготовление улучшит усвоение белка организмом. Лучшая «компания» для белковых продуктов – это овощи и фрукты. Но картошку и другие крахмалистые овощи лучше не есть с мясом: это приводит к более долгому перевариванию белка. Во-вторых, такие продукты лучше не жарить, ведь это повышает калорийность. Зависит усвоение белка организмом и от продолжительности термообработки. Например, хорошенько протушенный гуляш «обработать» организму будет намного проще, чем непрожаренный стейк.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

Комментирование запрещено