Как не заболеть во время бега зимой на улице? Польза зимнего бега




Бег зимой на улице практикуют люди целеустремленные, волевые. Но даже они могут заболеть. Как этого избежать во время пробежек по морозцу и какова польза бега зимой, ради чего стоит превозмогать самих себя?

beg_zimoy_1Холодно, скользко, порой сыплет в лицо снег… В такую пору многим не хочется даже смотреть в окно, не говоря уже о долгом пребывании на свежем воздухе! Однако есть люди, для которых бег зимой на улице – для похудения или других целей – это важная часть их физической активности. Каких правил нужно придерживаться, чтобы не заболеть и извлекать из этого занятия лишь выгоду?

Подберите для пробежек подходящую экипировку

Если вы только начинаете свое приключение под названием «бег зимой», то обязательно позаботьтесь о подготовке подходящей экипировки. Именно «правильная» одежда и обувь для бега зимой могут оказаться ключевым моментом.

Почему? Перемерзание или перегрев — это прямой путь к простуде и болезни. Кроме того, легко потерять само желание заниматься, если еще перед выходом на улицу вы знаете, что будете мерзнуть в тоненьких леггинсах, в  которых тренируетесь и летом. Итак, как одеваться и обуваться для бега зимой?

Головной убор

Начните с выбора шапки. Толстый шерстяной головной убор, скорее всего, не будет оправдывать ваши ожидания, потому что быстро перегреет голову. Если не очень холодно (температура колеблется около минус 10 градусов Цельсия или даже выше) и вы не любите шапок, можно надеть на голову теплый платок, который защитит ваши уши. Но при более низких температурах шапка для бега зимой все же необходима.

Выберите ту, которая отводит влагу (не перегревает вас), но при этом имеет дополнительный утепляющий слой. Это может быть любой фасон, например, балаклава.

Постарайтесь выбрать модель со светоотражающими элементами:  благодаря этому будет возможен ваш бег по утрам и вечерам зимой, в темноте. Ведь в это время суток меры безопасности особенно желательны.

Обувь

Следующим важным вопросом является выбор спортивной обуви. Вам необязательно покупать новую пару, именно кроссовки для бега зимой (хотя можно разориться и на них), но лишь при условии, что используемая вами в настоящее время обувь надежно «срабатывает» в изменившихся условиях.

Прежде всего, убедитесь в том, что она позволяет сохранять тепло и не промокает (если пробежка по плотному снегу не будет проблемой, то тающий снег  или грязь могут навредить – и вашей обуви, и вашему здоровью).

Если кроссовки отвечают главным требованиям, достаточно докупить к ним шипы, которые предотвращают скольжение во время зимнего бега. Такие шипы можно сделать и самим и прикрепить их к подошве.

Носки

К обуви стоит запастись более теплыми (но не толстыми, вязанными бабушкой) и длинными, чем обычно, носками, чтобы надежно защитить ахиллово сухожилие.

Куртка

beg_zimoy_2Куртка для бега зимой желательно должна быть в арсенале не одна, а две. Первая – по типу дождевика для непогоды, а вторая — легкая, «отводящая» пот. Почему две? Дождевики обычно теплее, и в них легко перегреться, поэтому если дождь или снег не идут, а просто холодно, то лучше выбрать модель, напоминающую ветровку.

Другие элементы экипировки

Непосредственно на тело лучше всего надеть термоактивную футболку и утепленные брюки.

Кроме того, стоит помнить об относительно теплом платке или шарфе на шею: открытое горло — это тоже прямой путь к простуде. Хорошим решением являются так называемые баффы, то есть многофункциональные шарфы, которые полностью защищают шею от холода.

Последний, хотя и не менее важный элемент, — это перчатки. Кожа на руках очень нежная, поэтому обязательно нужно защищать ее от замерзания. Если в перчатках холодно, можно обзавестись рукавичками, где все пальцы будут вместе.

Помните о домашней разминке

Отправляясь на бег зимой, сначала в обязательном порядке разогрейте тело. Позаботьтесь о том, чтобы разогрелись все мышцы. Это позволит избежать травм, которым в это время года мы подвержены больше обычного из-за измененной поверхности.

Разминка должна быть не для галочки, а динамичной, чтобы тело на самом деле разогрелось.

Если предпочитаете выполнять упражнения на открытом воздухе, лучше начать с неспешной трусцы, которая позволит телу адаптироваться к последующим более активным усилиям. Любые упражнения, которые требуют стояния на месте, целесообразно выполнять в помещениях: при низких температурах лучше избегать стояния на морозе, поэтому на улицу нужно выходить только для бега.

Избегайте слишком быстрого передвижения, ведь на скользкой дороге это прямой путь к травме. Зимний бег должен быть безопасным!

Будьте разумны, помните, что иногда можно и нужно пропускать тренировки

Если на улице метель и температура колеблется в районе 20 градусов, не выходите на тренировку. Ведь речь не идет о том, чтобы тренироваться любой ценой, за счет своего здоровья. В такие дни лучше отправиться в тренажерный зал и заниматься на беговой дорожке. Вы так или иначе потренируетесь, но, по крайней мере, не заболеете.

Бег зимой на улице стоит оставить до лучших времен — когда почва под ногами будет более-менее устойчивой, температура — подходящей и когда не будет слишком сильного ветра (потому что когда он дует, температура ощущается примерно на 7 градусов ниже).

Тренировки при низкой температуре должен быть короткими – максимум до часа. Лучше постепенно увеличивать время, например, первую неделю выходить на 20 минут, потом на 30, 40 и так довести до 60 минут.

Если сможете, дышите носом — благодаря этому сделаете воздух более теплым и снизите риск простуды. Дыхание через горло укрепляет иммунитет, но подходит, только если человек абсолютно здоров. При даже малейшей инфекции оно может привести к болезни.

Помните о достоинствах. Бег зимой на улице – польза и вред

Почему бег на улице зимой – это польза, и большая? Давайте разложим ее по полочкам.

Закаляемся и оздоравливаемся

Давно известно, что движение на свежем воздухе, а значит, и бег зимой закаляет. Он стимулирует работу иммунной системы и обеспечивает нужную реакцию защитных клеток на контакты с вирусами.

Однако нужно помнить, что overtraining и пища, бедная питательными веществами, способствуют тому, что эффект будет обратный желаемому. Чрезмерная «эксплуатация» организма приведет к ослаблению и повышенной восприимчивости к болезням.

Зимнее питание бегуна

Для перекуса перед тренировкой идеально подходит, например, каша с орехами и изюмом. Для такого блюда не надо жалеть специй: кардамона, корицы, имбиря. После тренировки — обязательно что-нибудь теплое, лучше всего энергетические супы, каши, бобовые, овощи (в частности, «корешки» — петрушка, свекла, сельдерей, а также брокколи, капуста). Нельзя забывать и о гидратации. Вместо холодной воды после зимней пробежки стоит пить теплую, добавив немного меда и имбиря, которые согреют дополнительно.

Морозный воздух — это здорово, потому что он убивает вредных микроорганизмов.

Обеспечиваем тело кислородом

В зимнее время мы много часов проводим в отапливаемых и зачастую не проветриваемых помещениях. Перерыв на бег и снабжение кислородом будут полезны для организма, поэтому не стоит игнорировать физическую активность, если к тому нет  явных противопоказаний. Это улучшит работу головного мозга, а также поможет лучше спать, не говоря уже об улучшении общего самочувствия.

Эффективно тренируем мышцы

Бегая на свежем воздухе круглый год, вы поддерживаете хорошую физическую форму независимо от погоды.  Упражнения на кривой, неровной поверхности, изменение основания – это укрепление мышц, суставов и сухожилий. Такого эффекта вы не ощутите на беговой дорожке в тренажерном зале. Мышцы тренируются более интенсивно, увеличивается сила и выносливость.

Те, кто начнет бегать весной, будут сражаться за возвращение в форму. Человека, который занимается круглогодично, эта проблема не коснется. Наоборот, после бега зимой весной можно заметить повышение работоспособности дыхательной системы при более быстром передвижении.  Весной вы можете побороться за результаты, о которых всегда мечтали.

Результативно худеем

Зимние бегуны не обещают себе, что с нового года берутся за свои формы, не смотрят с тревогой в календарь с мыслью о том, успеют ли потом привести себя в порядок к сезону легкой одежды. Бег зимой для похудения эффективен, поэтому практикующие его люди встречают весну в хорошей форме, без нажитых за холода кило.

Если температура низкая, это означает больше сожженных калорий. Наш организм стремится поддерживать постоянную температуру благодаря процессу терморегуляции. В случае низких цифр на градуснике он расходует гораздо больше энергии на то, чтобы согреть все тело. Кроме того, к этому добавляются калории, сожженные за счет самого движения. Вот почему бег на улице зимой для похудения дает хорошие результаты.

Забываем о зимней хандре

Долгие вечера под одеялом с горячим чаем и котом приятны, однако со временем мы становимся сонными, вялыми, чувствуем снижение настроения, апатию. Бег зимой практически исключает такое состояние. Может, не каждый выход на уличную тренировку сопровождается радостью и энтузиазмом, но зимняя депрессия и хандра не грозят точно.

Закаляем характер и повышаем самооценку

Зимний бег формирует не только тело, но и психику. Не всегда хочется выходить из дома, не всегда есть желание бороться с морозом. Но если уж мы выйдем, то чувствуем гордость за то, что победили собственные слабости. В таком случае мы становимся более психически устойчивыми, реже прибегаем к всевозможным оправданиям, чтобы избежать каких-то действий, проще справляемся с разными вызовами и знаем, что можем это делать. Твердый характер и сильная воля — это актив, который хорошо иметь не только в сфере физической активности.

Открываем мир заново

Тротуары, заснеженные парки или туманное утро — это пейзажи, которые в другие времена года выглядят иначе. Строгие, холодные цвета и виды имеют свой собственный, неповторимый шарм. Оценить его можно во время утренней прогулки или тонизирующего бега зимой – вот еще одна неожиданная его польза.

Тренировки на свежем воздухе, даже при низкой температуре, —  это одна из лучших возможных форм активности, которую вы можете предложить своему телу. Бег зимой на улице для похудения или оздоровления – это занятие, которое принесет много пользы. Вред зимние пробежки способны причинить только при несоблюдении их правил и неразумном, плохо контролируемом подходе.






Хотите показать статью знакомым? Жмите! 🙂

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментирование запрещено