Черные мысли, страхи, не всегда имеющие основание в реальности, или избыточное, неадекватное толкование чужого поведения иногда бывают у любого человека. Но что делать, если в голову плохие мысли лезут постоянно, становятся обыденностью, затрудняя нас функционирование во многих сферах жизни? Если вы терзаете себя черными «думами», то нужно узнать, что за этим кроется: привычные действия, когнитивные схемы или же начинающиеся проблемы со здоровьем. Прочитайте, что такое черные мысли и как перестать себя ими терзать. 

Черные мысли: откуда они берутся?

Как избавиться от черных мыслей? Для начала стоит проанализировать, чего они касаются, как часто бывают и с какими последствиями связаны.

Для большинства людей мрачные мысли в голове — это всего лишь мало конструктивная и неприятная привычка. У других они связаны с глубоко врезавшимися мыслительными схемами, которые в результате социализации мы получили в виде багажа от родителей, других старших людей. Однако для определенной группы людей это могут быть симптомы расстройства или заболевания. Например, мрачные мысли бывают при депрессии.

Поэтому стоит, заметив деструктивное воздействие мучительных мыслей, проконсультироваться со специалистом.

Почему в голову лезут плохие мысли? То, как мы видим и интерпретируем мир, чувства, переживания, поведение других людей, во многом зависит от наших когнитивных схем, восприятия действительности. Черные мысли действуют как фильтр, который в процессе воспитания и созревания учит нас интерпретировать реальность. Если мы считаем, что другие люди только и ждут, пока мы совершим ошибку, или же что нельзя наслаждаться спокойствием, потому что наверняка случится какой-то катаклизм, то это своего рода «автоматические» размышления, не всегда имеющие основание в реальности. 

Работать со схемами или с убеждениями непросто, но возможно. Способность отделять свои мысли и убеждения от того, что нам внушают другие люди, очень облегчает ежедневное функционирование и построение полноценной жизни.

Стоит уделить время и попытаться присмотреться к тому, чего касаются эти мрачные мысли. Идет ли речь о профессиональных неудачах, упущениях, или же, например, о личных обидах? Что они говорят? Какую именно сферу жизни затрагивают идеи, которые нас мучают? Связаны ли они с чувством собственного достоинства, грустью, ощущением полноценности? Именно содержание возвращающихся ужасных мыслей является ключом к избавлению от них.

Часто терзание себя темными мыслями сопровождается пониманием, что ничего хорошего это не дает, но покончить с этим трудно. Некоторые события, естественно, вызывают беспокойство: потеря работы, межличностные конфликты, трудные переживания или перспектива предстоящей проблемы… Однако когда возникает ощущение, что объективно все хорошо и на самом деле у вас не должно быть проблем, но голова почти сама по себе производит мучительные мысли, то нельзя это игнорировать.

Мысли с негативным зарядом постепенно начинают влиять на социальные отношения, эмоции, сон, а со временем – и на общее психофизическое состояние.

Постоянное ощущение, что весь мир нас подстерегает, что хочет нам причинить вред, обидеть, может быть результатом проблем с психическим здоровьем, включая депрессию. 

Черные мысли: как они влияют на психику?

Терзание себя мыслями может действовать как своего рода катарсис, очищение. Однако стоит проявлять бдительность, и анализировать, дает ли потом погружение в негативные картины воображения чувство облегчения или же просто мы «ныряем» в бесконечную спираль мрачных мыслей.

Важно, переживая трудные моменты, давать себе время для полного и сознательного переживания эмоций грусти или гнева. Временное пребывание в состоянии беспомощности и проговаривание обид выполняют важную функцию возвращения к равновесию. Однако если проходит очередная неделя, а все появляющиеся мысли имеют негативный оттенок, — это сигнал, который должен обеспокоить. 

Принятие наихудшего сценария может сыграть важную роль в подготовке к трудным временам. Это своего рода мысленная тренировка, которая позволяет предвидеть  худшие варианты и к ним как-то подготовиться. Этот тип иллюзорного чувства контроля может быть даже полезным в определенных ситуациях.

Однако если подобные мысли порождают лишь ненужное напряжение и тревогу, а не создают полезное ощущение подготовки к трудностям, стоит искать способы, как прервать эту спираль негативных мыслей, избавиться от них.

Если страхи (например, связанные с важным выступлением) не становятся поводом поискать пробелы в своей подготовке и что-то восполнить, а в уме есть только одно – придумать оправдание на случай возможной неудачи, то человек уже сделал большой шаг к тому, чтобы действительно привлечь в свою жизнь последствия, которых он боится. 

Как избавиться от черных мыслей

У каждого бывают кризисы, эпизоды плохого настроения. Однако если это состояние затянулось, влияет на качество жизни, здоровье, социальные отношения, то стоит обратиться за консультацией к психологу или врачу-психотерапевту для того, чтобы найти оптимальные способы избавиться от темных мыслей. Вот что наверняка окажется полезным. 

«Ловля» себя на привычке 

Это тренинг, облегчающий осознание привычных мыслей, а также триггеров или факторов, им способствующих. Полезна работа над умением сделать «стоп-кадр». Например «Стоп! Я опять думаю о потере работы, но на это у меня нет причин».

Природа не терпит пустоты, поэтому когда мы стараемся о чем-то не думать, то парадоксальным образом усиливаем мысли об этой вещи. Таким образом, следующим шагом станет осознанная «вставка» чего-то другого на это место —  например, привлечение в ум позитивных воспоминаний о рабочем месте. 

Техники осознанности 

Они не борются с нежелательной мыслью, а только позволяют ей свободно, но сознательно «течь» через голову. Эти техники усиливают способности наблюдать за «содержимым» своей головы с мета-уровня и сознательно называть переживания, которые несет с собой конкретная мысль.

Такой прием позволяет сохранять дистанцию с темными мыслями и со временем прервать закручивающуюся спираль.

Использование методов, позволяющих «голове» испытывать «здесь и сейчас», а не возвращаться к прошлому или не представлять, что будет впереди, помогает справиться с плохими мыслями. 

Список способов справиться с кризисами

У каждого человека есть свой опыт кризисов и методы, которые оказались полезными для того, чтобы их пережить. Стоит записать в список то, что в свое время позволило справиться с трудностями, вернуться к равновесию. Пусть в этом списке будет все то, что укрепляет, успокаивает и дает ощущение работоспособности.

Осознание, с какими кризисами вы уже сталкивались (например, беспокойство о потере работы) может ослабеть, если вы вспомните, каким образом нашли предыдущих работодателей. Расширение перспектив, опора на факты из прошлого позволяют справиться с неконструктивными домыслами. 

Смотрите на свои мучительные мысли как на послания 

Выше уже говорилось, что нужно посмотреть, о каких неудовлетворенных потребностях говорят возвращающиеся ужасные мысли. Речь может идти о необходимости в стабилизации, в безопасности, принятии, наконец, в банальном отдыхе. Если вы сознательно начнете работать над удовлетворением этих потребностей, черные мысли будут просто не нужны.

Может быть, пришло время притормозить, позаботиться о спокойствии или здоровье, устранить разногласия с близкими? Стоит даже из этих негативных представлений извлекать полезную информацию. 

Ищите свои способы снятия эмоционального напряжения 

Расслабление при помощи хорошей книги, смешного фильма, йоги или интенсивного бега —  способов много. И стоит потратить время на выбор того из них, который будет для вас работать лучше всего. Физические усилия, реализация увлечения – это все позволяет справиться с нагромождением плохих мыслей и избытком эмоций. 

Бывает и так, что дело зашло достаточно далеко, и разрушительное воздействие терзающих мыслей настолько огромное или ими трудно овладеть. Тогда первым шагом к тому, чтобы избавиться от мрачных мыслей, должно стать посещение кабинета психотерапевта. Привлечение к делу специалиста может эффективно ускорить возвращение к равновесию, улучшить психофизическое состояние.