Можно ли тренироваться с закисленными мышцами? Или для собственного здоровья лучше отказаться от тренировок в это время? Когда приступить к следующему занятиям, если мышцы болят? Узнайте, можно ли тренироваться с закисленными мышцами и как физические упражнения влияют на охваченные болью мышцы. 

Можно ли заниматься с закисленными мышцами? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно объяснить, что это такое. Обычно так называют мышечную боль, возникающую через два или более дней после тренировки. Иногда она такая интенсивная, что затрудняет или даже делает невозможным выполнение повседневных действий: сидение, подъем по лестнице, подъем рук и др. 

О том, как закисляются мышцы, было сформулировано две теории. Первая гласит, что их вызывает большое накопление молочной кислоты (отсюда и название) в мышцах. Такая ситуация складывается во время интенсивной тренировки и выполнения серии упражнений с большим количеством повторений, например, при поднятии штанги, подъеме на пальцах ног или тренировке бицепса.

Однако стоит отметить, что эти процессы вызывают так называемую раннюю болезненность, вызванную раздражением сенсорных нервов, которые мы ощущаем во время тренировки, а не через день или через несколько дней после нее. Потому что молочная кислота вовлечена в процесс глюконеогенеза и в течение примерно 2 часов после физических усилий. Вызванная биохимическими изменениями в организме, а также «деятельностью» молочной кислоты боль может появиться, но это не то, что принято называть закислением. 

Чем больше и чаще мы тренируемся, тем меньше вероятность того, что после очередной тренировки появится закисление. 

О какой боли идет речь? О DOMS (англ. delayed onset muscle soreness), то есть синдроме отсроченной мышечной боли, а менее официально — о микроповреждениях мышечных волокон. Именно это недомогание появляется через 24-72 часа после нагрузки. Боль возникает во время регенерации волокон, которые строятся более сильными и крепкими, что дает возможность добиваться непрерывного прогресса.

Можно ли считать правильным выражение «закисление — это признак увеличения массы» и следует ли им хвалиться как признаком эффективной тренировки? Это зависит от ситуации.

Как объясняет Джон Майк, преподаватель физического воспитания Университета Нью-Мексико, боль спустя 2-3 дня после тренировки необходима, потому что в это время производится белок и растут мышцы. Но если через 2-3 дня мы не можем выполнять те же действия, которые и спровоцировали закисление, это означает, что мы переоценили свои силы и переусердствовали. 

Можно ли упражняться с закисленными мышцами?

Можно ли тренироваться, если у меня очень сильное закисление и боль почти во всем теле? Ответ — нет. 

Безусловно, нет. Даже если мы хотим развивать те части тела, в которых не чувствуем боли. Если закисление вынуждает нас почти не двигаться, единственным хорошим решением остается отказ от тренировок на 2-3 дня.

Стоит также помнить, что если боль не исчезает спустя 72-96 часов, появляются отеки мышц, нужно связаться с врачом. 

У меня легкое закисление. Могу ли я тренировать те части мышц, которые напряжены и болят. Ответ — нет.

Тренировать части тела, в пределах которых мы чувствуем боль, не рекомендуется. Нужно дать мышцам необходимое время для восстановления и укрепления, а не ослаблять их снова, когда они еще не успели восстановиться. Поэтому следует подождать с тренировкой частей тела, охваченных болью, пока мы не перестанем ее чувствовать. 

У меня легкое закисление. Могу ли я тренировать участки мышцы, которые не болят? Ответ — да, но не интенсивно. 

Совсем другое дело, когда, имея легкое закисление, мы не хотим полностью отказываться от физической активности, но в то же время намерены избежать напряжения уставших мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует в это время в спокойном темпе выполнять упражнения на другие части тела. То есть, например, если на накануне вы тренировали верхнюю часть тела, то на следующий день можно смело идти на пробежку, но не напрягаться и не форсировать темпы. Полезна рекреационная активность, например, велосипед, прогулки, бассейн (вода дополнительно расслабит напряженные мышцы). 

Стоит знать: как предотвратить закисление?

Чтобы предотвратить появление закисления, обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после нее. Каждый из этих элементов выполняйте в течение не менее 10 минут. Лучше всего, чтобы разогрев составляли аэробные упражнения без дополнительного утяжеления (допустимы упражнения с собственной массой тела).

Помните, что нужно приспосабливать интенсивность нагрузки к силе мышц и не ставить перед собой задачи, с которыми на данном этапе вы не в состоянии справиться.

Обращайте также внимание на правильность выполняемых упражнений: быть может, боль усугубила неправильная техника.

Составьте свой тренировочный план таким образом, чтобы давать конкретным участкам мышц время на восстановление. 

Какие упражнения могут ускорить прекращение болезненности? 

Поскольку закисление обычно возникает, когда мы только начинаем тренироваться или возвращаемся к активности после длительного перерыва, лучше всего справляться с ними только с помощью физической активности. Отлично подходят для этих целей рекреационные виды: бассейн, бег трусцой, марш. Вы можете устроить себе легкую тренировку на выносливость, например, выбравшись на 30-минутную велосипедную прогулку. 

Есть две противоречивые теории о растяжке во время закисления. Одни тренеры утверждают, что это провоцирует еще большую боль и повреждение мышц. Другие рекомендуют растягиваться, но при этом делать деликатные и спокойные движения, например статическую растяжку. Это улучшит приток питательных веществ к мышцам и смягчить боль. Лучше всего самому убедиться, может ли растяжка помочь конкретно в вашем случае.

Как упражнения во время боли влияют на мышцы?

Чтобы ответить на вопрос о том, как упражнения во время закисления влияют на мышцы, нужно знать механизм его формирования. 

За выполнение движений отвечают скелетные мышцы. Они состоят из мышечной ткани, а наименьшим элементом мышцы является мышечное волокно. Во время упражнения, особенно с нагрузкой, происходят микротравмы, микроповреждения мышечных волокон. Повреждение мышечных волокон стимулирует болевые нейроны, вызывая боль после тренировки в тех местах, которые подвергались нагрузке.

Когда мы выполняем упражнения во время закисления, мышечные волокна не восстанавливаются, а подвергаются еще большему повреждению и не успевают восстановиться. Также может случиться так, что из-за упражнения с закислением мы доведем дело до разрыва ранее надорванной мышцы (это может произойти во время любой тренировки), что проявится еще более интенсивной болью, отеком и снижением силы мышцы.

Любопытно, что у каждого человека есть постоянное в течение жизни количество мышечных волокон, поэтому можно работать только над увеличением их объема. 

Стоит знать: помогает ли алкоголь при закислении?

Довольно большой популярностью пользуется тезис о том, что лучшим средством от закисления является алкоголь. Ее сторонники утверждают, что этанол способствует более быстрому удалению скопившейся в мышцах молочной кислоты.

Только вот молочная кислота сама уходит из мышц через один-два часа, и не она является причиной DOMS. Зато известно, что алкоголь усиливает секрецию кортизола — гормона, который является одним из факторов, вызывающих разрушение мышц. Более того — он снижает (хотя и незначительно) уровень тестостерона, который, в свою очередь, используется для построения мышц.